bodybuilding workout chart/बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट चार्ट

इस लेख मे मै / bodybuilding workout chart / के बारे में बताऊंग इस लेख मे पुरी जानकारी दूँगा / बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट चार्ट / हिंदी में तो चलिए जानते है

  मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए एक व्यापक बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट चार्ट

 अपने बॉडीबिल्डिंग लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जिम जाने से कहीं अधिक की आवश्यकता होती है; यह एक सुव्यवस्थित और उद्देश्यपूर्ण कसरत योजना की मांग करता है। बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट चार्ट आपके प्रशिक्षण को निर्देशित करने के लिए एक रोडमैप के रूप में कार्य करता है, यह सुनिश्चित करता है कि आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और अपने शरीर को उत्तरोत्तर चुनौती देते हैं। इस लेख में, हम आपको मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने, ताकत बढ़ाने और आपके शरीर को सुडौल बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया एक व्यापक बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट चार्ट प्रदान करेंगे।

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 1.//साप्ताहिक वर्कआउट स्प्लिट

 एक अच्छी तरह से संरचित बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट चार्ट में आपके प्रशिक्षण को अलग-अलग दिनों में विशिष्ट मांसपेशी समूहों में विभाजित करना शामिल है। यह न केवल लक्षित अभ्यास की अनुमति देता है बल्कि पर्याप्त रिकवरी भी सुनिश्चित करता है। यहां एक नमूना साप्ताहिक कसरत विभाजन है

    दिन 1 // Chest - छाती

1- बेंच प्रेस

2   - इनक्लाइन डम्बल प्रेस

3  - छाती उड़ती है

4 - पुश अप

    दिन 2// Back - वापस

    1  - डेडलिफ्ट्स

     2- झुकी हुई पंक्तियाँ

    3 - लैट पुलडाउन

      4- चेहरा खींचना

    दिन 3// Legs - पैर

      1 - स्क्वैट्स

       2- लेग प्रेस

      3 - फेफड़े

       4- पैर कर्ल

   दिन 4// Shoulders -कंधे

       1- ओवरहेड प्रेस

       2- पार्श्व उठाव

       3- सामने उठाता है

       4- कंधे उचकाओ

  दिन 5// Arms - शस्त्र

       1- वज़न उठाने का प्रशिक्षण

       2- भुजदंड

     3 - हथौड़ा कर्ल

      4 - ट्राइसेप किकबैक

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 दिन 6// Rest or Active Recovery - आराम या सक्रिय पुनर्प्राप्ति

  पैदल चलना, योग या तैराकी जैसी हल्की गतिविधियों में संलग्न रहें।

दिन 7// - पूर्ण शारीरिक या कमजोर बिंदु प्रशिक्षण

   विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले मिश्रित व्यायाम शामिल करें।

2.//रेप और सेट रेंज

 अपने लक्ष्यों के आधार पर सेट और दोहराव की संख्या समायोजित करें। मांसपेशियों की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) के लिए, 8-12 पुनरावृत्ति के 3-5 सेट का लक्ष्य रखें। ताकत के लिए, भारी वजन के साथ 4-6 दोहराव के 4-6 सेट चुनें। सहनशक्ति-केंद्रित प्रशिक्षण में 15-20 दोहराव के 2-3 सेट शामिल हो सकते हैं।

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 3.//हृदय व्यायाम

 समग्र स्वास्थ्य और वसा हानि के लिए हृदय संबंधी व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। गैर-भार प्रशिक्षण वाले दिनों में 20-30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो का लक्ष्य रखें। विकल्पों में दौड़ना, साइकिल चलाना या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) शामिल हैं।

 4.//आराम और रिकवरी

 अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और अत्यधिक प्रशिक्षण से बचने के लिए आराम के दिनों को प्राथमिकता दें। सुनिश्चित करें कि आपको हर रात 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद मिले, क्योंकि मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए उचित आराम आवश्यक है।

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 5.//पोषण

 प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से भरपूर संतुलित आहार से अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करें। ऊर्जा के स्तर और रिकवरी में सहायता के लिए कसरत से पहले और बाद के पोषण पर विचार करें।

 बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट चार्ट अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए एक मूल्यवान उपकरण है। चार्ट को अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप बनाएं, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं, और स्थिरता और उचित रूप को प्राथमिकता दें। किसी भी नए वर्कआउट कार्यक्रम को शुरू करने से पहले किसी फिटनेस पेशेवर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आपको पहले से ही स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं या चिंताएं हैं। समर्पण और एक संरचित योजना के साथ, आप एक मजबूत और अधिक सुगठित काया की ओर एक परिवर्तनकारी यात्रा शुरू कर सकते हैं।

सुरक्षा सावधानियाँ: अपने चिकित्सक को किसी भी हर्बल दवा या खुराक के बारे में बताएं जो आप ले रहे हैं। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, या डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाएँ ले रही हैं, तो कोई भी हर्बल दवा जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

इस लेख में वर्णित दादी माँ के उपचार से कई लोगों को लाभ हुआ है। हालाँकि घरेलू उपचार हानिकारक नहीं हैं, लेकिन इन घरेलू उपचारों से इलाज करने से पहले अपने डॉक्टर या आयुर्वेदिक चिकित्सक से परामर्श करने की सलाह जरूर ले. ।।

हेल्लो फ्रेंड्स मेरा नाम देवप्रकाश हैँ और मै Remedies Healthy नाम से ब्लॉग बनाया है इस ब्लॉग पर मै => स्वस्थ उपचार, घरेलू उपचार, घरेलु नुखसे, घरेलु टिप्स, घरेलू उपचार हिंदी में टिप्स आदि पोस्ट शेयर करता हूँ । 

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