Bodybuilding Workout Routine 4 Days A Week
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| Remedies Healthy |
इस लेख मे मै आपको/Bodybuilding Workout Routine 4 Days A Week/ के बारे में बताऊंग इस लेख मे पुरी जानकारी दूँगा हिंदी में तो चलिए जानते है
दक्षता को उजागर करने के लिए 4-दिवसीय बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिम में अपनी प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए अनगिनत वर्कआउट की आवश्यकता नहीं है। उनका अच्छी तरह से संरचित 4-दिवसीय बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावी प्रशिक्षण, उचित पुनर्प्राप्ति और शेड्यूल लचीलेपन की अनुमति देता है। एक व्यापक कार्यक्रम पर एक नज़र डालें जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है, और समग्र ताकत बढ़ाता है।
- 1. 4 दिनों के गहन बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट से अपने शरीर को बदलें। मांसपेशियां बनाएं, ताकत बढ़ाएं और अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहले से कहीं ज्यादा तेजी से पहुंचें।
- 2. उनके विशेषज्ञ रूप से डिज़ाइन किए गए 4-दिवसीय बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ अपने परिणामों को अधिकतम करें। अपनी मांसपेशियों को टोन करें, अपनी सहनशक्ति बढ़ाएं और अपनी फिटनेस को अगले स्तर पर ले जाएं।
- 3. इस 4-दिवसीय परिणाम-संचालित प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ शरीर सौष्ठव के बारे में गंभीर हो जाएं। अपनी सीमाएं बढ़ाएं, मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करें, और अविश्वसनीय परिवर्तन का अनुभव करें।
- 4. उनके रणनीतिक 4-दिवसीय बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ अपनी क्षमता को उजागर करें। ताकत बनाएं, मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाएं और अपनी फिटनेस यात्रा पर हावी हों।
- 5. 4-दिवसीय गतिशील बॉडीबिल्डिंग योजना के साथ अपने वर्कआउट रूटीन को सशक्त बनाएं।" अपने अंदर के खिलाड़ी को बाहर निकालें, एक सुडौल शरीर बनाएं और किसी भी चुनौती पर विजय प्राप्त करें।
- 6. हमारे व्यापक 4-दिवसीय बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ बेहतर बनें। बड़ा बनें, ताकत बनाएं और वह शरीर पाएं जो आप हमेशा से चाहते थे।
- 7. हमारी 4-दिवसीय बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण योजना के साथ चरम प्रदर्शन प्राप्त करें। दुबली मांसपेशियां बनाएं, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करें और नए व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करें।
- 8. हमारे प्रभावी 4-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ अपनी बॉडीबिल्डिंग यात्रा को नई ऊंचाइयों पर ले जाएं। ताकत बनाएं, आकार बढ़ाएं और अपनी फिटनेस अपेक्षाओं को पार करें।
- 9. अपने 4-दिवसीय गहन बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जिम पर विजय प्राप्त करें। पठारों को तोड़ें, एक तराशा हुआ शरीर बनाएं, और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करें।
- 10. उनके सिद्ध 4-दिवसीय बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संपूर्ण शारीरिक परिवर्तन का अनुभव करें।" मांसपेशियों का घनत्व बढ़ाएं, परिभाषा में सुधार करें और अपनी क्षमता को अनलॉक करें।
- 11. उनके अनुकूलित 4-दिवसीय बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण योजना के साथ अपने सपनों का शरीर बनाएं। समरूपता बढ़ाएं, मांसपेशियों के आकार में सुधार करें, और जहां भी आप जाएं, सिर घुमाएं।
- 12. उनके विज्ञान-समर्थित 4-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ अपने शरीर सौष्ठव की प्रगति में तेजी लाएं। सहनशक्ति बनाएं, ताकत बढ़ाएं, और ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करें।
- 13. इस 4-दिवसीय बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट के साथ अपनी वास्तविक शक्ति क्षमता को उजागर करें। मांसपेशियों को प्राप्त करें, अपनी समग्र फिटनेस में सुधार करें, और खुद का सर्वश्रेष्ठ संस्करण बनें।
- 14. उनके गतिशील 4-दिवसीय बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रम के साथ अपनी वांछित शारीरिक संरचना प्राप्त करें। वसा जलाएं, मांसपेशियों का निर्माण करें, और एक सुडौल शरीर प्राप्त करें।
- 15. उनके रणनीतिक 4-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ अपने शरीर सौष्ठव प्रदर्शन में सुधार करें। अपने प्रशिक्षण दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करें, मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करें और अपने शरीर पर हावी हों
//{1.}4-दिवसीय विभाजन डिज़ाइन करें//
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!!-ए.पहला दिन ऊपरी शरीर को मजबूत बनाना-!!
1. बेंच प्रेस 4 सेट x 6-8 प्रतिनिधि
2. बेंट ओवर रो 3 सेट x 8-10 प्रतिनिधि
3. ओवरहेड प्रेस 3 सेट x 8-10 प्रतिनिधि
4. पुल-अप 3 सेट x अधिकतम प्रतिनिधि
5. फेस पुल 3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
!! - बी. दिन 2: शरीर की कम ताकत - !!
1. स्क्वैट्स 4 सेट x 6-8 दोहराव
2. डेडलिफ्ट 3 सेट x 6-8 दोहराव
3. लेग प्रेस 3 सेट x 10-12 दोहराव
4. चलने वाले फेफड़ों के 3 सेट x 12-15 दोहराव प्रति पैर
5. खड़े बछड़े को उठाना , 4 सेट x 15-20 प्रतिनिधि
!!-सी. आराम या सक्रिय पुनर्प्राप्ति का तीसरा दिन-!!
1. हल्के एरोबिक व्यायाम में 20 से 30 मिनट की कम तीव्रता वाले एरोबिक या गतिशीलता वाले व्यायाम शामिल करें।
2. रिस्टोरेटिव योग लचीलेपन और रिकवरी के लिए रिस्टोरेटिव योग और स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
!!- डी. चौथा दिन हाइपरट्रॉफी - छाती और ट्राइसेप्स - !!
1. इंक्लाइन डंबल प्रेस 4 सेट x 10-12 रेप्स
2. डंबल फ्लाईज़ 3 सेट x 12-15 रेप्स
3. ट्राइसेप रोप पुशडाउन 3 सेट x 12-15 रेप्स
4. क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस, 3 सेट x 10-12 रेप्स
5. ट्राइसेप डिप्स 3 सेट x अधिकतम प्रतिनिधि
!!-ई। दिन 5 मांसपेशी अतिवृद्धि - पीठ और बाइसेप्स!!
1. लैट पुलडाउन 4 सेट x 10-12 प्रतिनिधि
2. सीटेड केबल पंक्तियाँ, 3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
3. बारबेल बाइसेप कर्ल 3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
4. हैमर कर्ल 3 सेट प्रति हाथ 10-12 बार पांच। फेस पुल 3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
!!-एफ। छठा दिन आराम या सक्रिय पुनर्प्राप्ति - !!
1. आराम का दिन आपके शरीर को स्वस्थ होने और लंबी पैदल यात्रा या साइकिल चलाने जैसी हल्की गतिविधियों में शामिल होने का मौका देता है।
2. फोम रोलिंग स्व-मायोफेशियल रिलीज के लिए फोम रोलर का उपयोग करें।
!!-जी. दिन 7 स्नायु अतिवृद्धि - कंधे और पेट -!!
1. बैठे हुए डम्बल प्रेस, 4 सेट x 10-12 दोहराव
2. पार्श्व उठाव 3 सेट x 12-15 दोहराव
3. फ्रंट प्लेट उठाव 3 सेट x 12-15 दोहराव
4. प्लैंक 3 सेट x 30-60 सेकंड
5. रशियन ट्विस्ट 3 सेट x 20 बार प्रति पक्ष
//{2.}इष्टतम परिणामों के लिए मुख्य प्रशिक्षण सिद्धांत //
1. प्रशिक्षण की तीव्रता मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त तीव्रता से वजन उठाएं।
2. धीरे-धीरे अधिभार: धीरे-धीरे वजन या प्रतिरोध बढ़ाकर अपनी मांसपेशियों पर भार डालें।
!!-बी.शांति और विश्राम-!!
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1. पर्याप्त नींद लें। सर्वोत्तम आराम के लिए 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखें।
2. विश्राम के दिन प्रत्येक सप्ताह कम से कम एक पूर्ण विश्राम दिवस या सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस निर्धारित करें।
सी. पोषण और जलयोजन――!!
1. संतुलित आहार सुनिश्चित करें कि आप संतुलित आहार लें जिसमें पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल हो।
2. जलयोजन समग्र स्वास्थ्य और मांसपेशियों के कार्य के लिए अच्छी तरह से जलयोजित रहें।
!!-डी। दिमाग और मांसपेशियों के बीच संबंध!!
1. एक सचेत प्रयास प्रत्येक पुनरावृत्ति पर लक्ष्य की मांसपेशियों को तनाव देने और ध्यान केंद्रित करने पर ध्यान केंद्रित करें।
2. माइंडफुल ट्रेनिंग प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान भाग लें।
//{3} एरोबिक व्यायाम को एकीकृत करना//
!!-ए. HIIT सत्र-!!
1. हृदय स्वास्थ्य के लिए सप्ताह में दो बार उसके HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) सत्र को शामिल करें।
2. 20-30 मिनट अधिकतम दक्षता के लिए, अपने HIIT सत्र को 20-30 मिनट तक रखें।
!!-बी। कम तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम!!
1. आराम के दिन अपने आराम के दिनों या सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनों में, कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम में भाग लें, जैसे चलना या साइकिल चलाना।
//{4.} कसरत के बाद की पोषण रणनीति //
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!! -ए. प्रोटीन का अवशोषण तेज़ होता है! !
1. वर्कआउट के बाद का भोजन अपने वर्कआउट के 30-60 मिनट के भीतर उच्च प्रोटीन वाला भोजन या शेक का सेवन करें।
2. प्रोटीन का समय अपने प्रोटीन सेवन को पूरे दिन समान रूप से वितरित करें।
!!-बी कार्बोहाइड्रेट और वसा! !
1. व्यायाम के बाद जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़कर ग्लाइकोजन की पूर्ति करें।
2. स्वस्थ वसा अपने कसरत के बाद के भोजन में स्वस्थ वसा स्रोतों को शामिल करें।
//{5.} अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)//
Q1: क्या मैं उपकरण की उपलब्धता के आधार पर अभ्यास बदल सकता हूँ?
=> बिल्कुल. आपके पास मौजूद उपकरणों के आधार पर व्यायामों को समान गतिविधियों से बदलें।
Q2: क्या आराम के दिनों में एरोबिक प्रशिक्षण शामिल करना आवश्यक है?
=>वैकल्पिक. अपने शरीर की बात सुनें और अपनी ऊर्जा के स्तर और पुनर्प्राप्ति आवश्यकताओं के आधार पर निर्णय लें।